寒い季節でも運動を続けるコツ｜準備運動・服装・やり過ぎない習慣で冬を乗り切る

URLをコピーしました！

※2026年10月時点の情報です。持病のある方や体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。

こんにちは、神乃です。

朝晩がぐっと冷え込んでくると、「寒いから今日はやめておこう」「暖かくなってから再開しよう」と、運動から足が遠のいてしまう方も多いのではないでしょうか。とくに仕事や家事・子育てで忙しい30〜40代は、ただでさえ運動の時間を確保しにくいですよね。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本的な考え方として示されています（出典：e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」）。寒い季節も完全に止めてしまわず、少しでも体を動かし続けることが大切です。

同ガイドでは、成人の目安として次のような内容が示されています。

歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
筋力トレーニングを週2〜3日

とはいえ、いきなり目安を満たす必要はありません。寒い季節は「ゼロにしない」ことを目標に、できることから続けていきましょう。

この記事では、総合型地域スポーツクラブで働く私自身の工夫や、クラブで見ていて感じることを交えながら、寒い季節でも運動を続けるコツを紹介します。

冬に運動が続かなくなる理由

冬に運動が途切れがちになる理由は、大きく分けて次の3つだと思います。

寒くて外に出るのがおっくう：暖かい部屋から出る決心がつかない
日が短い：仕事のあとはすでに暗く、外で運動しにくい
体が硬くなっている：動き出しがつらく、ケガも心配

私自身も、冬は家から出るまでに葛藤があります。暖かい部屋にいると「今日はいいか」という気持ちがどうしても出てきますよね。だからこそ、気合いに頼らず「続けられる仕組み」をつくることが大切だと感じています。

寒い季節でも運動を続ける7つのコツ

① 先にゴールを決めて「出発するしかない」状況をつくる

私がよくやっているのは、先にゴールを決めておき、スマホのナビで案内をスタートさせてしまう方法です。案内が始まってしまうと、「もう行くしかない」という気持ちになるんです。

ポイントは、「外に出るかどうか」を迷う時間をできるだけ短くすること。ゴールの場所や走る・歩くコースを前日のうちに決めておくだけでも、出発のハードルはぐっと下がります。

② 運動前のストレッチ・準備運動をいつもより入念に

寒いと筋肉が収縮して硬くなりやすく、柔軟性が低下するため、筋肉や靭帯、腱などを傷めやすくなるとされています（出典：健康長寿ネット「冬の寒い時の運動の注意点」）。

私も冬は特に、運動前のストレッチを入念にしています。寒い時期は体が固まっているので、いきなり動き出さないように気をつけています。

準備運動は、足首・手首・膝などを軽くほぐしてから、体を動かしながら行う動的ストレッチやジョギングなどで筋温を上げ、そのあとに静的ストレッチを行う流れが紹介されています。運動前の静的ストレッチは60秒以上行うとパフォーマンスが低下することが報告されているため、30秒程度の短い時間にするのがよいそうです（出典：健康長寿ネット「ウォーミングアップの目的と方法」）。具体的な方法は筋トレ前の準備運動の記事でも紹介しています。

③ 時間帯と服装を工夫する

私が運動する時間帯は朝です。一日の始まりに体を動かしておくと、そのあとの予定に左右されにくいのが良いところだと感じています。

一方で、寒い時期に外で運動する場合は、朝・夜の冷え込む時間を避け、できるだけ日中の暖かい時間を選ぶこと、十分に防寒することがすすめられています。服装は、脱ぎ着しやすい薄手のものを重ね着し、インナーは吸汗速乾素材、上には風を通しにくいウインドブレーカーなどを。帽子・手袋・ネックウォーマーなどの小物も役立ちます（出典：健康長寿ネット）。朝に運動する場合は、いつも以上にしっかり防寒し、準備運動で体を温めてから始めるようにしましょう。

仕事帰りの夕方以降に運動する方は、暗さにも注意が必要です。警察庁の分析では、2021〜2025年の交通死亡事故は日の入り時刻と重なる17時台から19時台に多く発生しています（出典：警察庁「薄暮時間帯における交通事故防止」）。明るい色の服を着て、反射材やライトを身につけましょう。反射材を着用している歩行者は、着用していない歩行者より2倍以上手前で運転者から発見できるといわれています（出典：警察庁「反射材・ライト」）。

④ 雨の日・寒すぎる日は「家でできる運動」に切り替える

天気が悪い日や寒すぎる日のために、家でできる運動をひとつ決めておくと、「今日はできない」がなくなります。私の場合、ヨガは特に雨の日にしています。ヨガマットを敷くスペースがあれば、天気に関係なく体を動かせます。

寒い時期は、気温の変化が少ない屋内での運動もすすめられています（出典：健康長寿ネット）。ヨガをはじめ、大人から始めやすいスポーツは大人になってからでも始められるスポーツ5選でまとめています。

⑤ 室内のスポーツ教室やクラブを活用する

外での運動がつらい季節は、体育館などの室内で行うスポーツを選ぶのもひとつの方法です。

私が働いている総合型地域スポーツクラブの室内の教室では、実は冬よりも夏のほうが参加者が減ります。最近は夏が暑すぎるからです。室内の教室であれば、冬でも寒さの影響を受けにくく、むしろ始めやすい季節といえるかもしれません。ソフトバレーボールのような室内競技や、地域の総合型地域スポーツクラブの教室もぜひチェックしてみてください。

⑥ やり過ぎない

クラブで参加者の皆さんを見ていて感じる、続けられる人の特徴は「やり過ぎない人」です。張り切って最初から飛ばしすぎると、疲れやケガで続かなくなってしまいます。

厚生労働省の資料でも、翌日に疲れが残るかどうかが運動の強さや量を考えるときの重要なポイントとされ、翌日の生活に支障が出るような疲れがあるときは、強度や量が過剰なので次回から控えめに調整することがすすめられています（出典：厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」）。「ちょっと物足りないかな」くらいで終えるのが、冬を乗り切るコツです。