運動を始めるにはぴったりの季節！今回は筋トレマシンの種類から使い方、どこを鍛えられるかまで分り易く解説いたします！肉体改造・ダイエット・運動不足解消・ストレス発散など、筋トレを始めたいと考えてる初心者に読んで欲しい内容になってます。
レッグプレスで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 大腿四頭筋とは太ももの前側にある筋肉。膝を伸ばす筋肉は総称して大腿四頭筋と呼ばれます。
- 大殿筋
- お尻の表面を大きく被っている筋肉で、大臀筋は人体の中で最も強力な筋肉の一つです。
- ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）
- ハムストリングとは太ももの裏側にある筋肉で下肢後面を作る筋肉の総称です。
レッグプレスの使い方
シートに背中をぴったりとつけ、プレートに足をつけます。
足は肩幅、つま先はまっすぐ、もしくは外側に少しだけ開く感じにしましょう。
ひざをゆっくりと伸ばしたら、しっかりと曲げて元に戻します。
動作の間、終止負荷が大腿四頭筋や大殿筋にかかっているのを感じることがポイントです。
反動をつけるのではなく、しっかりと足裏でとらえ踏ん張るようにしましょう。
※足のセットする位置次第で・・・
足を上方にすればハムストリングスを、下方にすれば大腿四頭筋というように、主な筋肉のターゲットを変えることができます。
女性の場合はプレートの上辺にかかとを乗せた状態で行うとヒップアップの筋トレとしての効果が期待でき、ウエイトを軽くして下方につま先を乗せプレートを上下させればふくらはぎや足首を引き締めるエクササイズとしての効果も期待できます。
効果
全身の筋肉のうち6~7割を下半身の筋肉が占めているため、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスを集中して鍛えることができるレッグプレスは筋肉量アップにとても効果的なトレーニングです。
筋肉量アップにより代謝も上がり、ダイエットにもプラスになります。
さらに女性の場合は大殿筋を主なターゲットにすれば、下半身の引き締めやヒップアップの効果も期待できます。
注意点
足を伸ばした際に膝が完全に伸びきらないようにしましょう。
伸びきると膝がロックしてしまい、負荷が脚から逃げてしまいます。トレーニング効果の激減・・。
また、膝の関節を痛める原因にもなります。
動作中は反動をつけないように注意しましょう。特に下ろす時は力を入れてゆっくりと重さを感じながら下ろすようにしてください。
お尻を浮かせたり足を極端に曲げたりせず、おこなっていきましょう。
まとめ
レッグプレスは足のセット位置によりバリエーション豊かにトレーニングの出来るマシンです。
自分が今どこを鍛えているのかを意識しながら脚の位置を変えるようにしましょう。
今回はレッグプレスについての解説を行いました。
チェストプレス編、ラットプルダウン編、フライ編も解説しております。
これから始められる方にとって少しでもお役にたてれば嬉しいです。
筋トレを続けるにはとにかく楽しむ事が大切です（気持ちいい、ごはんが美味しい..etc）
まずはトレーニングを生活の一部にしていきましょう。
