※2026年10月に情報を更新しました。厚生労働省の運動プログラムをもとに、回数・セット数の目安やよくある間違いを追記しました。
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「どう使う？筋トレマシン」シリーズ【チェストプレス】編です。
筋トレマシンの使い方や、どこを鍛えられるのかを分かりやすく解説いたします！肉体改造・ダイエット・運動不足解消・ストレス発散など、筋トレを始めたいと考えている初心者の方に読んでほしい内容になっています。
チェストプレスは、厚生労働省の「標準的な運動プログラム」でも、胸を鍛える代表的な種目として挙げられているマシンです（出典：厚生労働省）。
チェストプレスで鍛えられる筋肉
大胸筋
胸部を形作る大きな筋肉です。前胸部にある厚い扇形の筋肉で、通称「胸板」と呼ばれる部分です。
上腕三頭筋
上腕の後ろ側にある大きな筋肉で、腕を伸ばした時に浮き出る、いわゆる「二の腕」の筋肉です。
三角筋
肩の丸みの部分にあり、肩関節を覆っている三角形の筋肉です。
チェストプレスの使い方
セット（構え方）
- マシンの椅子の高さを調節する。座った状態でグリップを握る位置が胸の高さにくる程度が目安
- 左右同じ高さの位置でグリップを握る
- 肩甲骨をグッと寄せて胸を張り、背中をシートにつける
- ひじの角度は90度ぐらいにして構える
動かし方
- 胸の筋肉の収縮を意識しながら、息を吐きつつ2秒かけてゆっくり押し出す
- 腕が伸び切る手前で止める
- 息を吸いながら2秒かけてゆっくりと戻す
戻すときも重りに引っ張られず、ブレーキをかけるようにコントロールするのがポイントです。
チェストプレスの効果
チェストプレスは大胸筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。大胸筋に加えて、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。
この3つは上半身の印象を大きく左右する筋肉なので、男性であれば逞しい上半身、女性であれば引き締まったバストアップした上半身をつくるのに最適です。また大胸筋は上半身でも大きな筋肉なので、鍛えることで筋肉量が増え、ダイエットにもプラスになるでしょう。
マシンは軌道が決まっているので、フリーウエイトのベンチプレスに比べてフォームが安定しやすく、初心者の方でも安心して取り組めるのも魅力です。
よくある間違いと注意点
- 肩甲骨が開いてしまう：押したときに肩甲骨が開くと、大胸筋をうまく使えていません。動作の最初から最後まで、肩甲骨を寄せたままにしましょう
- 肘を伸ばし切る：伸び切ると肘を痛める可能性があります。完全に伸ばす手前で止めましょう
- 反動を使う：勢いで押すと胸への負荷が逃げます。ゆっくり行いましょう
- 首をすくめる：一番キツいところ（スティッキングポイント）で肩をすくめたり、僧帽筋に頼ったりすると、首や肩を痛める原因になります
- シートが合っていない：グリップの位置が高すぎる・低すぎると、肩に負担がかかります。最初に必ず高さを調節しましょう
- 息を止める：力むと息を止めがちですが、血圧が急に上がるので呼吸は続けましょう
回数・セット数・頻度の目安
厚生労働省の「標準的な運動プログラム」では、マシンを使った筋力トレーニングの目安として次のように示されています（出典：厚生労働省「標準的な運動プログラム（成人）」（PDF））。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 重さ | 最大挙上重量（1回だけ挙げられる重さ）の60～80％ |
| 回数 | 8～12回 |
| セット数 | 2～4セット |
| 頻度 | 週2～3回 |
これより重すぎると関節などのケガのリスクが高まり、軽すぎると効果が小さくなるとされています。また、筋肉には回復の時間が必要なので、同じ部位のトレーニングは間隔をあけて行いましょう（出典：e-ヘルスネット「レジスタンス運動」）。
初めてチェストプレスを使う方は、最大挙上重量を測る必要はありません。まずは正しいフォームで12回程度が無理なくできる軽めの重さから始め、慣れてきたら少しずつ重さを上げていきましょう（漸進性過負荷の原則）。
そして大切なのが呼吸です。息をこらえると血圧が急に上がるため、動作中も息を止めないように注意してください（出典：e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」）。
まとめ
- チェストプレスで鍛えられるのは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
- グリップが胸の高さにくるよう椅子を調節し、肩甲骨を寄せて構える
- 2秒で押して2秒で戻す。肘は伸ばし切らない
- 目安は8～12回×2～4セット、週2～3回
今回はチェストプレスについての解説を行いました。
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これから始められる方にとって、少しでもお役に立てれば嬉しいです。筋トレを続けるには、とにかく楽しむことが大切です（気持ちいい、ごはんが美味しい…etc）。まずはトレーニングを生活の一部にしていきましょう。
