どう使う？シリーズ【ラットプルダウン】編です。
これから肉体改造・ダイエット・運動不足解消の為に筋トレをされる皆さまへ！
筋トレマシンの使い方、どこを鍛えられるのかまで分り易く解説いたします！
肉体改造・ダイエット・運動不足解消・ストレス発散など、筋トレを始めたいと考えてる初心者に読んで欲しい内容になってます。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
- 広背筋（こうはいきん）
- 背部の下方で三角形をなしている筋肉で背中から腰、腕へと繋がっている大きな筋肉です。開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働きます。
- 大円筋（だいえんきん）
- 肩関節の動作に関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作においては働きます。大円筋は広背筋の「小さな補助者」と呼ばれています。
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 肩甲骨を動かす際には、肩を上げたり、肩をすくめたり、肩甲骨を寄せるような動作において働きます。首から肩を覆い、胸の方まで繋がっているとても大きい筋肉です！
- 上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
- 腕の前面にある筋肉で通称「力こぶ」の筋肉です。肘の屈曲動作の際に力を発揮するほか、肘を曲げたままで重い物を持つ際にも使われます。
ラットプルダウンの使い方（広背筋）
セット（構え方）
両腕がV型になるよう、肩幅よりやや広い位置でハンドルをサムレスグリップ（親指を他の4本の指と同じ側に置く握り方） で握ります。
次に膝を支えるパットを調整します。身体が浮かないように、太ももがしっかり押さえられる所に固定しましょう。
バーを掴んだまま、胸をしっかりと張り、目線を斜め上に定めたらセット完了です。
動き方（動作）
肩甲骨を寄せるようにバーを引き、胸元まで引いたらゆっくりと元に戻します。
バーを引く時には腕の力ではなく、肩甲骨を背中の中心に向けて寄せるように下すことがポイントです。
動作の終始、肩甲骨が上下に大きく動くような感覚を感じてください。
効果
ラットプルダウンは数ある筋トレマシンや背筋の筋トレの中でも、特に広背筋の強化が期待できます。
そのため、逆三角形の背中づくりや女性の場合は『ハミ肉』と呼ばれる、背中のぜい肉へのアプローチも期待できます。
また、筋肉の強化やボディメイクとは別に、軽いウエイトで行うことにより、肩甲骨を上下にしっかり動かすことが出来るアクティブストレッチにもなります。肩回りの血行促進、肩こり解消なども期待できるでしょう。
注意点
ラットプルダウンでよくある失敗は、背中に効いている感じがしない・・。広背筋を鍛えようしているが、上手くアプローチが出来ておらず、腕や僧帽筋を使ってしまうことです。
腕や僧帽筋を使ってしまうと、広背筋への刺激が激減するのはもちろんですが、女性の場合首回りが太くなってしまいます。
この原因はバーを強く握りすぎる事やウエイト設定が重たすぎることです。
まとめ
ラットプルダウンは動作の方法やバーの握り方、アタッチメントによって、非常にバリエーション豊かな種目です。
ラットプルダウンをうまく使いこなし、かっこいい背中を手に入れましょう！
今回はラットプルダウンについての解説を行いました。
フライ編、チェストプレス編、レッグプレス編も解説しております。
これから始められる方にとって少しでもお役にたてれば嬉しいです。
筋トレを続けるにはとにかく楽しむ事が大切です（気持ちいい、ごはんが美味しい..etc）
まずはトレーニングを生活の一部にしていきましょう。
