※2026年10月に情報を更新しました。日本スポーツ振興センター（JSC）や厚生労働省の情報をもとに、ストレッチの考え方を最新の知見に合わせて見直しました。
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運動不足解消や肉体改造のために、筋トレを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか！！
せっかくの筋トレ、やるからには成果を出したい！効率よく体を鍛えたい！ケガをしたくない！そう思われる方も多いでしょう。そこで今回は、筋トレ前の準備運動（ウォーミングアップ）について解説いたします。
もちろんマシンの使い方や筋トレの方法も大事ですが、すべては準備運動あってこそのトレーニングです！しっかり準備運動をしたうえで、効果的なトレーニングを行いましょう。
準備運動（ウォーミングアップ）の効果
ウォーミングアップは、その名の通り「身体を温める」運動です。日本スポーツ振興センター（JSC）のハイパフォーマンススポーツセンターによると、その効果は主に筋肉の温度（筋温）が上がることによって起こり、次のような効果があるとされています（出典：JSC「自分に合ったウォーミングアップを見つけよう」）。
- 発揮できる力が大きくなる
- 持久的なパフォーマンスが向上する
- 神経系の活動レベルが上がる（複数の筋肉の協調性が上がる）
- ケガのリスクが軽減される
筋肉が温まって動かしやすくなり、関節もスムーズに動くようになることで、トレーニングの質が上がり、ケガの予防にもつながるのです。
効果を上げる準備運動3ステップ
ステップ① 軽い有酸素運動で体を温める
少し速めのウォーキング（早歩き）やジョギング、エアロバイク、縄跳びなどを5分ほど行います。目的はゆるやかに心拍数と体温を上げることなので、ゆっくりとしたペースで始めましょう。ジョギングなら、最初は早歩き程度のスピードから始めて少しずつ速度を上げていきます。ただし全力疾走はしません。
JSCも、ウォーミングアップの最初は体を温めるためのランニングなどから始めるのがおすすめとしています。目安は「軽く汗をかく程度」です。
ステップ② 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）で筋肉と関節をほぐす
動的ストレッチは、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を意識的に縮めながら、関節の曲げ伸ばしや回旋などを行うストレッチです。その日の筋トレで使う筋肉や関節を中心に、リズミカルに大きく動かして可動域を広げます。
例えば、腕や肩を大きく回す、脚を前後に振る、体をひねる、といった動きです。身近なところでは「ラジオ体操」も、関節を大きく動かす全身の準備運動として取り入れやすいですね。
JSCによると、動的ストレッチは瞬発的な運動能力を向上させることがわかっており、テンポよく行うのが効果的。ただし長くやりすぎると効果が薄れるので、やりすぎには注意しましょう。その日の筋トレメニューによって、重点を置く箇所を変えるのもポイントです。
ステップ③ 軽い負荷で本番の動作を練習する
トレーニングと同じ動作を、軽い負荷か自重だけで行います。準備運動に加えて、本番動作のリハーサルやフォームの確認にもなります。
複数の種目を行う場合は、種目ごとに軽い負荷のセットを入れるのがおすすめです。その際、準備運動のセットは本番のセット数には含めません。例えば本番が10回×3セットなら、「軽い負荷で1セット（準備）＋本番3セット」となります。
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
| 動的ストレッチ | 静的ストレッチ | |
|---|---|---|
| 動き方 | 関節を大きく、リズミカルに動かす | 反動を使わず、ゆっくり伸ばして止める |
| イメージ | 温めるストレッチ | ほぐす・整えるストレッチ |
| おすすめのタイミング | 筋トレの前（ウォーミングアップ） | 筋トレの後（クールダウン）や入浴後など |
| 主な目的 | 可動域を広げ、体を運動モードに | 緊張した筋肉をゆるめ、柔軟性を高める |
静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で一定時間（20～30秒程度）保持するストレッチです。筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大に役立ちます。
ただしJSCによると、静的ストレッチはパワー・スプリント・ジャンプといった瞬発的な運動能力を一時的に下げることがあるため、運動直前のウォーミングアップには動的ストレッチが適しているとされています。静的ストレッチは、トレーニング後のクールダウンや日々の柔軟性づくりに取り入れましょう。なお厚生労働省の運動プログラムでも、関節可動域を広げるためにストレッチングを行うことが勧められており、静的ストレッチに加えて動的ストレッチにも同様の効果が期待できるとされています（出典：厚生労働省「標準的な運動プログラム（成人）」（PDF））。
準備運動のときの注意点
- 体調が悪い日や痛みがある日は無理をしない
- いきなり重い重量から始めない
- 準備運動をしたら、間をあけすぎずに本番のトレーニングへ（体が冷えると効果が薄れる）
- 息を止めずに、自然な呼吸で行う
まとめ
準備運動は、トレーニングのパフォーマンスを高め、ケガのリスクを減らすための大切な筋トレメニューの一つです。
- ステップ①：軽い有酸素運動で体を温める（5分程度）
- ステップ②：動的ストレッチで筋肉と関節をほぐす
- ステップ③：軽い負荷で本番の動作を練習する
- 静的ストレッチは筋トレの後のクールダウンに
じっくり体を伸ばす静的ストレッチの基本は、体が硬い人のストレッチ入門でも紹介しています。
筋力トレーニングの前には、自分の身体に「これからトレーニングするよ！」と教えてあげてください。筋肉はきっとそれに応えてくれるはずです！
マシンの使い方は、「どう使う？筋トレマシン」シリーズで解説しています。
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