筋トレ前の準備運動ってなにをしたらいい？

運動不足解消や肉体改造に筋トレを始めようと考えてる方も多いのではないでしょうか！！

ではせっかくの筋トレ、やるからには成果を出したい！効率よく体を鍛えたい！ケガをしたくない！

そう思われる方も多いでしょう！そこで今回は筋トレ前の準備運動について解説いたします。

もちろんマシンの使い方、筋トレ方法も大事ですが、すべては準備運動あってこそのトレーニングです！

しっかり準備運動した上で効果的なトレーニングを行いましょう。

準備運動の必要性

1. 筋温（筋肉の温度）を上げる
   • 筋肉の温度が上昇すると、筋肉が動かしやすくなりトレーニングのパフォーマンスアップにつながります。
2. 関節の可動域を広げ、ケガを予防する
   • 関節の可動域を向上させることになるので、筋肉も関節もスムーズに動きやすくなり、グッと怪我（ケガ）のリスクが軽減します。
3. 心臓や肺にトレーニングへの適応性の向上
   • 血流や細胞の動きを活発にし、血液から細胞の酸素の交換も早くなります。

効果を上げる準備運動

1. 軽い有酸素運動で心拍数と体温を上げる
   • 少し速めのウォーキング（早歩き）やジョギング、エアロバイク、縄跳びなどを5分間ほど行います。ここではゆるやかに心拍数と体温を上げることが目的ですので、ゆっくりとしたペースで行いましょう。ジョギングだと、最初は早歩き程度のスピードから始め、少しづづ速度を上げていきます。ただし全力疾走はしません。
2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）で筋肉と関節をほぐす
   • 動的ストレッチは、本番の筋トレで使う筋肉に拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばし刺激を与え、関節の可動域を広げることが目的です。反動を利用しながらリズミカルに筋肉を伸張させます。たとえば、「ラジオ体操」はとてもよい動的ストレッチで、動かしている筋肉と反対の関節運動を生じさせる筋肉を伸ばし、関節を大きく動かして瞬間的に筋肉を伸ばすため、筋肉を過度に弛ませることなく関節の可動域も広げることができます。従って、その日の筋トレのメニューにより、動的ストレッチで重点を置く箇所も変わります。
3. 軽い負荷での動作で体に慣らす
   • トレーニングと同じ動作を、軽い負荷、もしくは自重のみで行います。準備運動に加えて、本番動作のリハーサルやフォームの確認にもなるでしょう。複数種目の筋トレを行う場合は、その種目ごとに軽い負荷のセットを行うことをおすすめします。その際、準備運動のセットは本番のセット数には含めません。例えば、本番が10回×3セットであれば、軽い負荷での1セット（準備運動）＋本番3セットとなります。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

動的ストレッチには上記でも説明したような、トレーニング前の準備運動にとても適した効果があります。一言で例えるなら『温めるストレッチ』です。

では反対に静的ストレッチとは何かというと、『クールダウン』のストレッチです。トレーニング後には緊張した筋肉をゆっくりと解きほぐしてあげましょう。ストレッチをすることで疲労が残りにくくなり、体が硬くなってしまうことも防ぎます。

クールダウンですので、動的ストレッチの時とは違い、反動を使わずにゆっくりと筋を伸張させて行います。筋を伸ばした状態で一定時間保持（20~30秒程度）することで筋の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大等の効果も得られます。

まとめ

準備運動は、トレーニングのパフォーマンスを向上させるためには非常に重要な筋トレメニューの一員です。運動前にはパフォーマンス向上、ケガなどのリスクの軽減のための”動的ストレッチ”、運動後には柔軟性の向上や蓄積した疲労物質を排出するため 、”静的ストレッチ”を行うことが大事です。

筋力トレーニングの前には自身の身体に『これからトレーニングするよ！』と教えてあげてください。

筋肉はそれにきっと答えてくれるはずです！